Muskelisolation im Krafttraining

fitness movement Feb 17, 2021

Das Prinzip der Muskelisolation ist im Fitnesstraining weit verbreitet. Muskelisolation bedeutet, dass einzelne Muskeln gezielt belastet werden, während andere Muskelgruppen absichtlich entlastet werden. Durch das Training an Kraftmaschinen wird besonders im Fitnessbereich hauptsächlich auf diese Art trainiert. Die Geräte lassen in der Regel nur eine bestimmte Bewegung zu, andere Strukturen werden durch die Gerätekonstruktion bewusst ausgeschaltet.

Als Beispiel nehmen wir für das Training der Oberschenkelvorderseite das Beinstrecken am Gerät, bzw. für die Oberschenkelrückseite Beinbeugen am Gerät und für die Brustmuskulatur das allseits bekannte Butterfly. Trainingsmaschinen werden immer größer, komplizierter und futuristischer, mit zig Polstern, Stützen und sonstigen Fixierungsmöglichkeiten durch die der Trainierende in einer bestimmten Position fixiert werden soll. Aber auch mit freien Gewichten wie Lang und Kurzhanteln lassen sich bestimmte Muskeln isoliert trainieren, z.B. Bizepscurls mit der Langhantel für die Armbeuger oder sitzendes Seitheben mit Kurzhanteln für die Schultermuskulatur. Teilweise wird dieses Prinzip noch weiter ins Extrem getrieben, indem versucht wird verschiedene Anteile eines einzelnen Muskels durch unterschiedliche Übungen separat zu belasten. So wird z.B. Frontheben für den Vorderen Anteil der Schultermuskulatur, Seitheben für den mittleren Anteil und vornübergebeugtes Seitheben für den hinteren Anteil durchgeführt. 

Die wenigsten wissen, dass sie nach mittlerweile überholten Trainingsmethoden trainieren, die der Bodybuildingszene der 1950er und ’60er Jahre entstammen und dass das  Prinzip der Muskelisolation für die Ziele der meisten Trainierenden absolut ineffektiv ist. Dabei ist seit langem bekannt, dass das Training einzelner Muskelgruppen in den meisten Fällen unlogisch und unfunktional ist. 

Sowohl im Alltag als auch im Wettkampfsport funktioniert unserer Körper als Ganzes. Dieses System zu zerpflücken, zu splitten, und einzelne Muskeln isoliert herauszuziehen und isoliert zu trainieren ist nicht zu erklären. 

Es gibt keine sportliche Bewegung, und auch keine Bewegung im Alltag, in der z.B. nur der Bizeps oder der Oberschenkelstrecker genutzt wird. In der Regel wird immer der ganze Körper eingesetzt, oder zumindest große Teile davon. 

Isolationsübungen können sinnvoll sein um gezielt Schwächen zu beheben oder bestimmte Bereiche aufzutrainieren, während eventuell geschädigte Partien entlastet werden. Weiterhin Sinn macht dieses Training im wirklichen Bodybuilding, wo ganz gezielt bestimmte Bereiche auftrainiert werden sollen. Eine dementsprechende Optik steht im Vordergrund, die Funktionalität im Hintergrund, es liegen also ganz andere Ziele und Prioritäten vor als beim Großteil der Sporttreibenden. 

Für den Großteil der Trainierenden ist es sinnvoller, Übungen so zu wählen, dass immer möglichst viele Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Der Körper sollte so trainiert werden, wie er auch genutzt wird: als Einheit. 

Bei hohen Trainingshäufigkeiten und einem hohen wöchentlichen Trainingspensum bietet es sich an, die Trainingsbelastungen zu splitten. Jedoch nicht wie im klassischen Bodybuilding nach Muskeln und Muskelgruppen, sondern nach Bewegungen. Für die meisten Trainierenden ist dies aber bei einer Trainingshäufigkeit von zwei bis drei Einheiten pro Woche unnötig.   

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